منتدى واحات المعرفة
مرحبا بك في منتدى واحات المعرفة

لتتمكن من الإستمتاع بكافة ما يوفره لك هذا المنتدى من خصائص، يجب عليك أن تسجل الدخول الى حسابك في المنتدى، إن لم يكن لديك حساب بعد، نتشرف بدعوتك لإنشائه.

منتدى واحات المعرفة

منتدى شامل يضم كل ما يهم المجتمع من مواضيع دينية وتعليمية وتربوية وثقافية واجتماعية ورياضية وترفيهية
 
الرئيسيةالبوابةس .و .جبحـثالتسجيلدخول
زوارنا الأعزاء المنتدى لن ينهض إلابكم فلاتبخلوا عليه بمساهماتكم
ضـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــع بصمـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــتك
تمـــــــــارين الإرتخاء551
إرسال موضوع جديد   إرسال مساهمة في موضوعشاطر | 
 

 تمـــــــــارين الإرتخاء

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
brahimovic



عدد المساهمات: 159
تاريخ التسجيل: 06/11/2012
العمر: 34
الموقع: أرض الله

مُساهمةموضوع: تمـــــــــارين الإرتخاء   الخميس نوفمبر 08 2012, 19:27

[center]
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته ...

التمرين الأول

إجلس في مكان هادء وفي ضوء مثالي لاتفتح كل الأنوار ولا تجلس في
الظلمة
..ضع إصبعك الأوسط
على المنطقة التي بين عينيك وبين الجبين ..لا تضغط وتوتر يدك..فقط ضعها على هذه
المنطقة..إفتح عينك وأغلقها عدة مرات ..أي أرمش بشكل طبيعي ثم أغلق عينك وتخيل أن
عيناً بدأت تظهر في المنطقة التي تلمسها بأصبعك وهي مغلقة كما عينك الماديتان
مغلقتان إجعلها تتشكل في خيالك حتى تراها واضحة ..الآن أفتح عينك وتخيلها تفتح هي
الأخرى وأرمش عدة مرات وهي ترمش مع عينك وأصبعك ما يزال في مكانه حاول أن تشعر
بوجودها وأن إصبعك يتحسسها بالفعل ويتحسس حركة رمشها وهي تفتح وتغلق ..أبعد أصبعك
بعد أن تتيقن من إحساسك الصادق بها ..وسترى مسارات الطاقة بألوانها ..وإن لم ترها
فحاول مرات أخرى وستنجح لأنها نجحت مع كثيرين ليسوا أفضل منك
..

هذا تمرين واحد من تمارين عدة..
-----------------------------------------------------------------------------------------------------

التمرين الثاني

التمرين الثاني :
يقوي على التصور ليجهزك للتمرين الثالث وفي نفس الوقت يقوي
طاقتك
..
تخيل نفسك في حيز ضخم من الفراغ المظلم وأبقى على هذا التصور
..أستمر حتى تشعر أن جسدك قد أسقط في ذلك الفراغ بالفعل وأنك هناك حقيقةً.ركز على
وجودك هناك وفجأة يظهر لك وبسرعة عدو سريع لا يمكنك أن تمسكه ثم تدخل معه في قتال
حقيقي وتجابه سرعته وقدراته العالية وتحاكيها وتجد نفسك أقوى وأسرع منه وتستطيع أن
تقرا أفكاره ..قاتله مع فرق أنك أنت الأقوى والأفضل منه
..قاتله بقدر ما تستطيع ولا تنسى أن تشعر بأنك سيد الموقف وإذا
أردت أن تنهي المعركة أفتح عينيك أو أنهيها بكل بساطة ..مع مرور الوقت ستلاحظ تحسن
كبير في لعبك وستجد أنك أسرع وأقوى هذا التمرين قم به أقل شيء مرتين في الإسبوع
.

هذا التمرين يفيد أكثر شي لاعبي ألعاب الدفاع عن النفس وسهل
عليهم وإن كنت لا تلعب رياضة قتالية يمكنك تطوير تمرين تصوري على نفسك مشابه ولكن
في المجال الذي تبرع فيه
..

التمرين الثالث :
تمرين لتنشيط مراكز الطاقة.. بقدر ما تتخيله صعب..ستجده سهل
عندما تتقنه
..ويعتمد على قدرتك
على التصور وينشط أحد مراكز الطاقة في الجسم
.

طبعاً كل تمرين يحتاج لمكان هاديء بعيد عن الهواتف الجوالة
والضجيج وفي مكان مريح ..حاول أن تبقي عيناك مغمضتين وتبحث عن نقطة داخل جسدك
ستجدها بالتحديد تحت السرة بثلاث بوصات ..ركز على هذه النقطة وتصور أن في هذه
النقطة كرة دوارة من الطاقة الخضراء اللون وأن هذه الكرة هي المركز الذي ستسحب منه
الطاقة من داخل جسمك إلى خارجه ..أشعر بها وهي خارجة من هذه الكرة الدوارة وتسري
كأشعة ببطء داخل جسمك كله وتملئه من داخله وحتى سطحه الخارجي وأجعل يديك على شكل
كأس وكأنك تمسك كرة ككرة البيسبول وأنت ما تزال تتصور الطاقة تخرج من كرتك الدوارة
تصور الطاقة تسري في يديك وتخرج من كل يد وتتجمع لتكون كرة في يدك وكأنها أشبه
بدوامة أشعة تدور حول بعضها على شكل كرة بعد فترة ستحس ببعض الدفع في يديك
..أحياناً موجات..وقد يتطور الوضع مع الوقت لبضعة شرارات تشعر بها وقد تصل إلى
مرحلة تجعله مرئياً إذا أتقنت التمرين كما يفعل القليل من كبار المدربين
.

أركز أن لا تجعل التمرين مجرد إحساس بل يجب أن تتصور الشيء أي
عندما تغمض عينك تراه كصور حقيقية تحدث معك
.

لن أضع لك جميع مراكز الطاقة وتمريناتها دفعة واحدة بل سأجعلها
على فترات حتى لا تقوم بتمرين مركز طاقة معين على حساب الآخر
..

على فكرة ..مجرد أن تصل لمرحلة تشعر بشيء ما فيها..حتى لو كان
ضعيفاً
.. فهذا يعتبر تقدم
كبير لأن هذا التمرين بالذات من أصعب التمارين تنفيذاً
.. في البداية فقط..
ـــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــــــــ
ــــــــــــــــــ

التمرين الذي سيعدك لأي تمرين آخر..بعض الأحيان تقوم بالتمارين
الصحيحة لكن لا تجد او تشعر بما يشعر به غيرك ممن قاموا بالتمرين وذلك لأن أعصابك
مشدودة وتظن نفسك مسترخيا
..

أحيانا ً وأنت تمارس التمارين لا تستطيع الوصول للإسترخاء
الكامل وأحيان أخرى تجد نفسك تركز لدرجة أنك تكتشف نفسك مقطباً لجبينك وتفسد
التمرين بأعصابك المشدودة..دائماً أنتبه للمنطقة بين العينين إن كنت مقطب لجبينك
أم لا لأن هذا يفسد التمرين فتكون وقتها في وضع أعصابك فيه مشدودة وتظن أنك مسترخي
..
هذا التمرين سيفيدك وقد جربته منذ أكثر من عشر سنوات ..هذا
التمرين قديم جدا ووجدته في الكتب القديمة حين كنت طالبة في المدرسة وأيضا وجدت
الكثير من المدربية ينصحون به ..ولم أكتبه إلا لأني جربته ..ولا يفيد فقط في
الوصول للإسترخاء الكامل الذي يجهزك لأي تمرين بل أيضا يفيد في الأشخاص المبتدئين
الذين يتدربون على تقنية الإسقاط النجمي
..

تقنية الإسترخاء الكامل:
تمدد أو أجلس بحسب ما تفضل وأبقى على وضعك بهدوء وعينيك
مفتوحتين وكما قلت سابقاً في غرفة متوسطةالإضاءة أو خافتة الإضاءة ولكن ليس
معتمة.اجعل يديك على جانبيك ولا تشبك ساقيك
.
إبدأ بتخيل نفسك وأنت تتجمد شيئاً فشيئاً حتى تصبح دون حراك
إطلاقاٌ ..لا تحرك ولا عضلة وهذا الشيء صعب لأن دماغك سيعطيك أوامر بأن تحك أنفك
مثلاً أو تغير وضع جسدك أو تتثاءب ..قاوم كل هذه الرغبات بأن تبقى ثابتاً لمدة خمس
دقائق كاملة وإذا شعرت بعدم الراحة في اول تمرين وتريد أن تتحرك فسيكون هذا دليل
أنك تقوم به بشكل صحيح
..
الآن أغلق عينيك وقم بجولة ذهنية في جسدك أعط كل عضلة حقها
وأوليها إهتمام كبير لا تحاول أن ترخي جسمك في هذه المرحلة لأنك قمت بهذا سابقاً
فقط لاحظ إن كانت بعض العضلات مسترخية أم لا أي كون فكرة عن العضلات التي تشعر
انها أسترخت أم لا .قم بجولتك التفتيشية هذه في جسدك لمدة ثلاث دقائق
..
الآن خذ بضعة أنفاس عميقة عبر فمك وأنفك , مفرغاً رئتيك تماماً
في كل مرة . ثم تنفس على نحو عادي مرة أخرى , عبر أنفك
..
وتر أصابع قدمك اليسرى بأشد ما تستطيع لمدة عشر ثوان.ثم اجعل
هذه العضلة تسترخي ثم انقل اهتمامك إلى ربلة الساق اليسرى ووتر عضلاتها لعشر ثوانٍ
أخرى أرخها ثم على الفور وتر ربلة الساق اليمنى لمدة عشر ثوانٍ أيضاً
..أستمر هكذا مع ملاحظة أن تنقل التوتر على الفور بعد أن ترخي
العضلة السابقة حتى تنتهي من جسمك كله وبعد ان تنتهي من جسمك كله انتهي بأن توتر
عضلة الجبين كما في باقي العضلات ثم أرخه
.
أبدأ بسماع الهواء وأدق الأصوات التي لم تلحظها من قبل..أشعر
بالهواء وهو يلامس بشرتك وهو يدخل أنفك ويتدفق داخلك ويملأ رئتيك ثم يخرج منهما
وبالتدريج خذ أنفاس أطول وأعمق ولا تحاول ان تتنفس بجهد او صوت فقك براحة
.
تنفس وعند بداية كل تنفس إجعل الهواء يصل لبطنك او الجزء الأسفل
من صدرك حتى تصل لمليء الجزء الأعلى من صدرك في نهاية الشهيق وحين تزفر إبدأ بتفريغ
الجزء الأعلى من الصدر اولا ثم الجزء الأسفل
..
حاول أن تضبط هذه الحركة لأنها مهمة وقم بها بدون بذل جهد ..بل
براحة
..
تذكر أن تزيد وقت الزفير عن الشهيق بثانيتين..
أشعر بثقلك وثقل أصابع يديك وذراعيك وكل قطعة من جسمك أشعر بقوة
الجذب لثقلك إلى أسفل
..
الآن ..تخيل بقدر ما تستطيع من الواقعية أنك تتحول إلى غبار
..كل شيء يتحلل
..يديك أصابعك ..جسمك
كله ..بالتدريج وبدون محاولة بذل جهد.. وكأنك أصبحت الآن كومة من مسحوق ناعم على
الأرض أو على الكرسي إن كنت جالساً
.
بعد أن تنجح بذلك أشعر أن نسيماً خفيفاً يهب بلطف ويعصف بما
تبقى منك بعيداً , ناثراً إياك في كل الإتجاهات حتى لا يبقى منك شيء..سوى وعيك
.
أعط نفسك مدة وحين تكون مستعدا وتشعر أنك في قمة الإسترخاء أعط
نفسك أوامر ذهنية أو صوتية كأن تقول : (كلما عددت من العشرة حتى الواحد وقلت كلمة
( أوميغا) مثلاً فسوف أصبح مسترخياً على الفو كما انا في هذه
اللحظة) كررها ثلاث مرات على الأقل ..طبعا كلمة أوميغا مثال يمكنك إستبدالها بكلمة
اخرى تناسبك تعمل كالمفتاح في جسدك حتى إذا ذكرتها ينقلك وعيك للشعور بالإسترخاء
التام كما تشعر به في هذه اللحظة..تقريبا تشبه تقنية صنع رابط ذهني
.
لتنهي تمرينك خذ نفس عميق ومد جسدك بلطف ..وقل لنفسك بصوت مرتفع
( عندما أعد للثلاثة سأفتح عيني وأكون مستيقظا تماما ومنتبها ومنتعشا ) طبعا اكرر
يمكنك اختيار ما يناسبك من جمل
..
يمكنك أن تعطي نفسك بعض الدوافه الإيجابية بعد التمرين كأن تقول
من الآن فصاعدا سأكون شخص هاديء وغير عصبي..أو تقول سأصبح أكثر تركيزا وأقدر على
الحفظ..ثم
..
واحد ...اثنان ...ثلاثة ..افتح عينيك هز كتفيك ..مد قدمك ..كور
يديك ثم افتحهما مرات قليلة ثم قف ببطء
..

حاول ان تحفظ الخطوات حتى لا تقطع تمرينك وتبحث عن النقطة
التالية
:
1-
ابق دون حراك 2-جولة ذهنية مع ملاحظة مناطق التوتر 3-
تنفس عميق 4-تتابع ما بين توتر واسترخاء 5-استمع الى تنفسك واضبطه 6-اشعر بوزنك
7-تحول الى غبار 8-تعصف بك النسمة بعيدا 9-التعليمات الذهنية 10- انتهي من التمرين
بالعد إلى ثلاثة
.

قد يكون صعب في البداية فقط وقد تشعر بعد التمرين بشيء من
التصلب لكن هذا في البداية فقط
.


--------------------------------------------------------------------------------

فائدة تمارين التأمل والإسترخاء والتنفس:

بعض الأشخاص يقولون لي أننا نقوم بالتمارين و نستشعر الطاقة
تسري في أجسادنا وخلال التمرين تبدأ الطاقة بالحركة بالفعل داخل أجسادهم كما
أستشعروها ولكن لا يستطيعوا أن يتحكموا بها ويشعرون انها هي من تتحكم وتسري كما
تريد..وهنا تظهر فائدة تمارين التأمل..والإسترخاء ..والتنفس إذ بإتقانها تصبح
قادراً على توجيه طاقتك كيفما تريد..ويكون هذا مفيداً خاصة لللاعبين ..فنجد بعض من
كبار المدربين يتقن هذه الفنون ويطلق الطاقة على الخصم ويهزمه.. ولا يعلمها لمن
بعده لأسباب عديدة..فنراه نحن كأسطورة لا نستطيع تقليدها ..بينما لو نظر كل منا
إلى نفسه سيجد أن داخله أسطورة كامنة تنتظر النور

تمرين (تأمل):
أجلس بوضعية القرفصاء وإبقي على ظهرك منتصباً أسترخي وحاول ألا
تفكر بشيء محدد ..إجعل كل جسمك في وضع مرتاح ..إبدأ بتخيل جسمك وهو يمتليء بالطاقة
في جميع أنحاءه وبأكبر قدر ممكن أن يستوعبه جسمك ..إذا وصلت إلى هذه الحالة..إبدأ
بإستشعار الطاقة الكامنة في الأرض كسيالات من الطاقة اللامتناهيه وتخيل أن جسمك
يسحب طاقه إضافية من الأرض ويمتليء بها بدرجة أكبر ..قم بهذا التمرين كل يوم مرة
واحدة ولا تزيد عن ذلك ..لأن زيادته عن مرة أو مرتين في اليوم يؤدي لنتيجة عكسية

تمرين (نفس):
ببساطة شديدة..خذ نفس عميق من أنفك لمده ثلاث ثواني تقريباً وفي
نفس الوقت ضع لسانك على المنطقة خلف الأسنان العلوية مع إيصال الهواء لمعدتك
وجعلها تمتليء بالهواء ..ثم أزفر الهواء ببطء شديد من خلال الفم مع إرجاع اللسان
إلى قاع الفم..وكرر العملية..طبعاً أحرص أن يكون الهواء في محيطك نقياً وغير ملوث
وإلا لا تقم بالتمرين

تمرين تأمل+تنفس:
أجلس على الأرض بوضعية تريحك..وأضبط تنفسك وخلال الشهيق أشعر
بطاقة الأرض تدخل جسمك كوهج أخضر في عمودك الفقري ..وخلال الزفير أستشعر بهذه
الطاقة تتحرك داخلك صعوداً..ركز على حالتك العقلية كشاشة ولا تفكر بشيء محدد فقط
أنتظر ما يمكن أن تراه من صور وخيالات ومشاهد تأتي في عقلك ..ليس مهماً نوعية ما
تراه بقدر ماهو مهم أن تأتيك صور ومشاهد بدون أدنى مجهود منك بالتفكير..العبرة في
خروج الصور بدون أن تبحث أنت عنها أو تكون سبباً في ظهورها

__________________
من كتب الدكتورة مها هاشم
[/center]
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
Admin
Admin


عدد المساهمات: 36
تاريخ التسجيل: 04/11/2012

مُساهمةموضوع: رد: تمـــــــــارين الإرتخاء   الجمعة نوفمبر 09 2012, 00:20

شكراعلى التقاسم
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
http://wahatalmaarifa.allahmuntada.com
 

تمـــــــــارين الإرتخاء

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:تستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
منتدى واحات المعرفة ::  :: -
إرسال موضوع جديد   إرسال مساهمة في موضوع